Manfaat Senam Kegel, dan Bagaimana Cara Melakukannya?

Manfaat Senam Kegel, dan Bagaimana Cara Melakukannya
Manfaat Senam Kegel, dan Bagaimana Cara Melakukannya

ANTERO.CO – Tips Senam Kegel untuk pria dan wanita – Akhir-akhir ini, senam Kegel semakin populer baik pria maupun wanita. Awalnya, senam lebih dikenal sebagai senam untuk ibu yang baru saja melahirkan. Namun, senam Kegel ternyata menawarkan banyak sekali manfaat yang tidak hanya baik bagi wanita yang melahirkan.

Baca juga: 6 Manfaat Minum Susu Untuk Kesehatan Tubuh

Karenanya, sekarang senam Kegel direkomendasikan bagi siapa saja yang ingin melatih atau mengencangkan otot panggul. Jangan khawatir dulu, meski ini disebut senam, sebenarnya senam otot ini tidak membutuhkan kekuatan atau ketahanan fisik tertentu. senam kegel mudah dilakukan oleh siapa saja di mana saja. Lihat saja berbagai manfaat dan cara melakukan senam pria dan wanita Kegel berikut ini.

  • gerakan senam kegel di rumah
  • download senam kegel
  • senam kegel pria lengkap
  • senam kegel di tempat tidur
  • cara senam kegel untuk ibu hamil
  • senam kegel untuk wanita setelah melahirkan
  • kegel saat berhubungan
  • senam kegel pemula

Apa itu senam Kegel?

Meskipun disebut sebagai senam, sebenarnya senam Kegel adalah senam untuk mengencangkan hanya otot-otot panggul bagian bawah Anda. Karena itu, tubuh dan anggota tubuh Anda yang lain tidak perlu bergerak.

Lantai panggul bawah terletak di area panggul (selangkangan), yang tepatnya merupakan otot yang digunakan untuk mengontrol laju urin (urin).

Awalnya senam ini dikembangkan oleh dokter kandungan dari Amerika Serikat, yaitu Dr. Arnold Kegel pada tahun 1940-an. Tujuan utama saat itu adalah mengatasi masalah inkontinensia urin pada wanita yang baru saja melahirkan.

Seiring berjalannya waktu, senam ini telah terbukti mampu mengatasi berbagai masalah di sekitar panggul dan organ intim jika dilakukan secara rutin. Oleh karena itu, saat ini, dokter kandungan atau urolog di seluruh dunia sering merekomendasikan senam Kegel sebagai perawatan di rumah untuk berbagai kondisi kesehatan yang melibatkan organ reproduksi atau organ intim seseorang.

Jangan salah, senam ini tidak hanya bermanfaat bagi wanita, tetapi juga untuk pria. Namun, bagaimana melakukan senam Kegel pria dan senam Kegel wanita tentu berbeda. Lebih jelas tentang senam dasar panggul dengan Kegel, baca informasi berikut.

Apa manfaat senam Kegel?

Siapa pun yang secara rutin melakukan senam ini akan merasakan perubahan dan manfaatnya. senam kegel adalah senam otot yang fokus pada otot dasar panggul. Otot dasar panggul terletak di area organ seks pria dan wanita. Jadi, Anda yang rutin melakukan senam Kegel akan mendapat perubahan termasuk yang berikut ini.

Manfaat senam kegel bagi wanita

  • Merapatkan va9ina setelah proses persalinan normal.
  • Mempercepat pemulihan va9ina setelah episiotomi (gunting va9ina saat melahirkan). Pasalnya, senam Kegel bisa meningkatkan sirkulasi darah yang lancar ke area va9ina. Darah yang mengandung oksigen dan berbagai nutrisi sangat diperlukan untuk meregenerasi beragam sel dan jaringan va9ina yang mengalami kerusakan akibat episiotomi.
  • Membantu mengatasi wasir (ambeien), terutama setelah melahirkan lewat va9ina. Ini lantaran Kegel bisa melancarkan peredaran darah menuju dubur dan va9ina.
  • Mengencangkan va9ina yang sudah mengendur, misalnya pada saat wanita memasuki usia menopause. Manfaat ini bisa membantu mewujudkan performa 5ksu4l yang lebih memuaskan.
  • Membantu mengatasi gejala-gejala prolaps organ panggul. Prolaps organ panggul yaitu kondisi saat otot dan ligamen yang menopang organ-organ di area panggul melemah. Hal ini dibuktikan dalam sebuah penelitian oleh para ahli dari Norwegia tahun 2012. Penelitian ini dimuat dalam Journal of Urology.

Manfaat senam Kegel untuk pria

  • Membantu meredakan inkontinensia urine. Inkontinensia urine adalah kondisi sulit menahan buang air kecil atau selalu merasa ada desakan untuk buang air kecil, baik pada pria maupun wanita. Keberhasilan Kegel untuk mengatasi masalah ini pernah dibahas dalam sebuah penelitian tahun 2009 yang telah dikupas tuntas oleh Cochrane, yaitu organisasi internasional yang bergerak dalam bidang informasi medis.
  • Melancarkan peredaran darah sehingga penis bisa erek5i lebih kuat saat berhubungan seks. Sebuah tim ahli dari Israel menemukan bahwa senam otot panggul bawah ini bisa membantu pria dengan disfungsi erek5i (impotensi) agar bisa mempertahankan ereksinya. Para ahli meyakini bahwa senam ini bisa membantu mengendalikan fungsi dan respon 5ksu4l Anda lebih baik lagi.
  • Mencegah dan membantu mengatasi ej4kulasi dini. Efek senam Kegel dalam menangani ej4kulasi dini dibuktikan dalam International Journal of Andrology. Menurut penelitian ini, melakukan senam Kegel selama kurang lebih dua belas minggu mampu membantu lebih dari 50 persen pria dengan masalah ej4kulasi dini untuk menunda orgasme sehingga seks terasa lebih memuaskan.
  • Mencegah kencing tidak tuntas atau post-micturition dribble (urine masih menetes setelah buang air kecil) terutama pada pria. Penelitian dalam jurnal BJU International mengatakan bahwa senam ini memang mampu membantu pria mengendalikan keluarnya urine, terutama setelah menjalani operasi prostat.
  • Menjaga kesehatan prostat pria. Senam ini baik untuk melatih otot-otot yang ada di sekitar prostat sehingga bisa menopang berbagai organ reproduksi pria dengan kuat.

Cara melakukan senam Kegel untuk wanita

Sama seperti senam Kegel pria, senam Kegel wanita dapat dilakukan sambil berbaring, duduk, berdiri, atau berjalan. Jika ini adalah pertama kalinya Anda mencoba senam dasar panggul ini, Anda harus melakukannya sambil berbaring, dengan lutut ditekuk. Posisi ini akan meminimalkan gaya gravitasi sehingga tubuh Anda lebih rileks.

Baca juga: Cara Mengecilkan Perut Buncit dengan Cepat Tanpa Efek Samping

Untuk menentukan lokasi otot-otot dasar panggul, cobalah untuk mengencangkan otot-otot di daerah va9in4 seolah-olah Anda menahan air seni saat buang air kecil. Otot yang berkontraksi adalah otot dasar panggul Anda.

Jika Anda sudah mengetahui lokasi otot dasar panggul, lihat bagaimana melakukan senam Kegel wanita berikut ini.

  1. Kencangkan otot panggul bawah Anda selama kira-kira 3 detik.
  2. Selama mengencangkan otot ini, jangan menahan napas atau mengencangkan otot perut, paha, dan pantat.
  3. Lemaskan kembali otot panggul bawah selama 3 detik.
  4. Ulangi senam otot ini hingga 10 kali.
  5. Untuk hasil yang maksimal, lakukan senam ini sebanyak 3 kali sehari.

Setelah Anda terbiasa melakukan senam Kegel, cobalah untuk memegang otot-otot dasar panggul lebih lama. Mulai dengan menahan selama 5 detik, hingga Anda dapat menahan selama 10 detik. Berikan jeda yang sesuai, yaitu 5-10 detik. Jangan lupa bernapas seperti biasa saat melakukan senam Kegel betina.

Anda dapat melatih otot-otot dasar panggul di mana saja dan kapan saja, misalnya ketika duduk di belakang meja atau saat menonton televisi. Jangan pegang otot-otot dasar panggul saat Anda buang air kecil karena dapat membahayakan kandung kemih.

Cara melakukan senam Kegel untuk pria

Senam Kegel Pria tidak membutuhkan persiapan atau peralatan khusus. Anda bisa melakukannya di mana saja. Namun, untuk pertama kalinya Anda bisa melakukan senam Kegel sambil berbaring. Ini agar tubuh Anda rileks dan otot-otot panggul bagian bawah menjadi lebih sensitif.

Yang harus Anda lakukan adalah memastikan otot-otot dasar panggul Anda berada. Untuk melakukan ini, cobalah untuk mengencangkan otot seolah-olah Anda menahan laju urin saat buang air kecil. Otot yang berkontraksi adalah otot dasar panggul Anda.

Setelah mengetahui lokasi otot dasar panggul, ikuti metode berikut untuk melakukan senam Kegel pria.

  1. Kencangkan otot panggul bawah Anda selama tiga detik.
  2. Selama mengencangkan otot panggul bawah, bernapaslah seperti biasa dan jangan menahan otot perut, paha, atau pantat.
  3. Lemaskan otot panggul bawah dan beri jeda selama kira-kira tiga detik.
  4. Ulangi senam otot ini selama kira-kira 10 kali.
  5. Usahakan untuk melakukan senam Kegel tiga kali sehari.

Jika Anda terbiasa melakukan senam dasar panggul, cobalah untuk menahan kontraksi otot-otot dasar panggul lebih lama, yaitu 5 hingga 10 detik. Berikan jeda seimbang juga, sekitar 5 hingga 10 detik.

Anda juga dapat melakukan senam Kegel pria saat berdiri, berjalan, atau ketika duduk di belakang meja kerja kantor. Jangan mengencangkan otot-otot dasar panggul saat buang air kecil. Risiko ini menyebabkan gangguan pada kandung kemih.

Yang tidak boleh dilakukan saat melakukan senam Kegel

Meskipun senam ini cukup mudah dilakukan oleh siapa saja, ada beberapa hal yang harus diperhatikan. Ingat-ingat beberapa hal ini, ya.

  • Jangan menahan napas selama melakukan senam Kegel. Bernapaslah seperti biasa melalui hidung. Supaya lebih mudah, Anda bisa menarik napas panjang sambil menahan kontraksi otot panggul bawah. Kemudian, sembari melemaskan kembali otot Anda, hembuskan napas perlahan-lahan.
  • Bagi pria, jangan mengencangkan otot ke arah bawah, seperti ingin buang air kecil. senam ini justru dilakukan dengan cara mengencangkan otot ke atas, seolah Anda menahan kencing.
  • Lemaskan otot-otot di area perut, paha, atau bokong. Secara refleks Anda mungkin tak sengaja ikut mengencangkan otot di berbagai area tersebut. Untuk mencegah kesalahan ini, Anda bisa melakukan Kegel dengan satu tangan di atas perut dan tangan satunya di bokong. Dengan begitu, Anda bakal merasakan gerakan atau kontraksi ketika otot yang bukan di panggul bawah ikut mengencang. Akan tetapi, dengan senam yang rutin Anda akan terbiasa untuk melemaskan otot selain otot panggul bawah.
  • Selalu lemaskan lagi otot pada panggul bawah setiap kali Anda habis menahan kontraksi.
  • Jangan melakukan senam ini bila Anda sedang buang air kecil atau buang air besar. Hal tersebut justru akan berakibat buruk pada kandung kemih Anda. Karena itu, penting bagi Anda untuk melakukan senam ini setelah Anda buang air kecil atau buang air kecil. Memang, waktu terbaik untuk melakukan senam ini adalah ketika kandung kemih Anda kosong.

Harus seberapa sering melakukan senam Kegel supaya hasilnya terasa?

Untuk hasil dan perubahan maksimal, situs kesehatan WebMD mengatakan bahwa senam ini harus dilakukan secara rutin. Sama seperti otot lainnya di tubuh Anda, otot-otot panggul bagian bawah juga akan lebih fleksibel dan lebih kuat jika Anda rajin melatihnya.

Untuk pemula atau orang yang belum pernah melakukan senam Kegel sama sekali, Anda bisa mulai dengan berlatih sekali sehari. Cari waktu yang paling tepat, yaitu ketika Anda bisa santai dan tidak merasa tergesa-gesa. Misalnya setelah Anda mandi di sore atau malam hari.

Jika itu normal, secara bertahap tingkatkan durasi senam dan frekuensinya. Namun, Anda tidak disarankan melakukan senam kegel lebih dari tiga kali sehari. Terlalu sering melakukan senam ini justru bisa membuat otot lelah sehingga Anda justru mengalami gangguan saat buang air kecil atau besar.

Baca juga: Kadar Lemak Darah Bisa Diturunkan Tanpa Obat-obatan

Menurut berbagai penelitian, biasanya senam ini hanya akan merasakan efek dan perubahan setelah Anda rutin melakukan senam selama empat hingga enam minggu. Namun, efeknya tentu sangat bermanfaat untuk masalah kesehatan yang Anda hadapi.

Sekarang, agar rutin, Anda dapat melakukan senam Kegel sambil melakukan berbagai rutinitas harian lainnya. Misalnya sambil menonton televisi. Anda bahkan bisa melakukan senam ini bersama pasangan. Dengan begitu, Anda dapat secara bersamaan meningkatkan keintiman dan meningkatkan kenikmatan 5ksu4l berkat senam ini.

Apakah Anda perlu menggunakan alat?

Sekarang ada banyak produk bantuan yang ditawarkan untuk sesi pelatihan Anda. Contoh paling umum adalah bola Kegel (bola Kegel) untuk senam Kegel betina.

Pada dasarnya, alat ini dibuat dengan meminjam konsep kebugaran tubuh lain, yaitu memberi beban pada otot yang dapat membantu membentuk dan melatih kekuatan otot. Inilah sebabnya mengapa banyak orang yang ingin membangun otot melakukan senam beban.

Nah, konsep bola Kegel kurang lebih seperti itu. Saat duduk atau berdiri, wanita itu harus memasukkan bola khusus ke dalam lubang va9in4.

Kemudian, jika bola telah sepenuhnya masuk, pegang sebanyak mungkin agar bola tidak bergerak lebih jauh atau jatuh keluar dari va9in4. Ini bisa dilakukan dengan sedikit menutup kaki Anda sehingga posisinya tidak terlalu mengangkang.

Dipercaya, berat bola Kegel yang Anda gunakan dapat membantu wanita untuk mengencangkan dan membentuk otot-otot di daerah panggul bagian bawah.

Namun, perlu diingat bahwa tidak ada penelitian yang membuktikan bahwa pelatihan Kegel lebih efektif daripada olahraga teratur. Selain itu, Anda berisiko tinggi mengalami infeksi bakteri atau jamur jika alat bantu yang digunakan tidak higienis dan steril.

Belum lagi risiko cedera jika alat yang digunakan tersangkut di va9in4 atau melukai va9in4. Pada akhirnya, risiko yang mungkin terjadi lebih besar daripada manfaat melakukan senam dengan bantuan.

Oleh karena itu, lebih baik untuk mendiskusikan lebih lanjut dengan perawat, bidan, atau dokter kandungan Anda cara yang paling tepat dan aman untuk melakukan senam Kegel.

Loading...

LEAVE A REPLY

Silakan masukkan komentar Anda!
Silakan masukkan nama Anda di sini